Ei ole mingi saladus, et meditatsioon üleüldiselt aitab meil paremini magada, aga on olemas ka mõned konkreetsed meditatiivsed harjutused, mis aitavad meil magama jääda ka siis, kui meie meeled on veel aktiivsed.

1. Kui oled end oma voodis mugavalt sisse seadnud, hinga sügavalt viis korda – sisse hinga läbi nina ja välja läbi suu. Sissehingamisel püüa tunnetada, kuidas kopsud õhuga täituvad ja rind tõuseb, väljahingamisel kujuta ette, kuidas päevaga kogunenud mõtted ja tunded sinust koos õhuga väljuvad ja kaugusesse kaovad ning iga pinge su kehas justkui sulama hakkaks. Selline hingamine aitab sul nii keha kui ka vaimu järgmisteks harjutusteks ette valmistada.

2. Alusta oma keha ja vaimu oleku tunnetamisest. Pea meeles, et samamoodi, nagu sa ei saa lõdvestumist takka kiirustada, ei saa sa takka kiirustada ka uinumist. Seega anna aega asjadel areneda. Ära muretse selle pärast, et sul ikka pea mõtteid täis on – see on täiesti normaalne. Väldi ainult kiusatust mõtteid tagasi tõrjuda, ükskõik, kui segadusttekitavad või ebamugavad need siis sinu jaoks ka poleks.

3. Keskendu oma füüsisele. Tunneta oma keha kokkupuudet voodiga ja keharaskuse vajumist madratsisse. Märka, kas mõnes kohas on keha kontakt voodiga suurem. Kas su kaal jaotub madratsil ühtlasel?. Võid märgata ka näiteks helisid, mis võivad loomulikult uinumist segada. Selleks katsu selgust saada, kas saad ise midagi selle heli elimineerimiseks ära teha või mitte. Kui on tegu viimasega, siis võid selle mõtetest tõrjumise asemel pigem sellele veidikeseks keskenduda. Ning siis suuna oma tähelepanu tagasi oma kehale.

4. Nüüd püüa tunnetada seda, millised on füüsilised tundmused sinu kehas. Esialgu üldiselt – kas su keha tundub raske või kerge, rahutu või rahulik. Seejärel püüa keskenduda täpsemale pildile, skaneerides mõttes kogu oma keha pealaest kuni varbaotsteni välja, pöörates tähelepanu igale pingele oma kehas. Võid seda teha mitmeid kordi järjest, pühendades igale pingekoldele 20-30 sekundit. Kuigi pingekohad kipuvad su tähelepanu rohkem haarama, pööra võrdset tähelepanu ka nendele kohtadele, mis tunnevad ennast hästi ja lõdvestunult.

5. Nüüdseks tunnetad ilmselt ka oma hingamisega kaasnevat rinna tõusmist ja vajumist selgemalt, aga kui veel mitte, siis koonda oma tähelepanu korraks sellele kohale, kus tunnetad seda liikumist kõige tugevamalt. Ära püüa oma loomulikku hingamisrütmi muuta – selle harjutuse kontekstis ei hingamiseks olemas õiget ega valet viisi. Tunneta, kas su hingamine on sügav või pinnapealne, pikk või lühike, sujuv või ebaregulaarne.

6. Mõtle tagasi möödunud päevale alates selle kõige esimesest hetkest. Kas mäletad, mis tunne oli sul ärgates? Jätka sealt edasi ja lase terve möödunud päev silme eest läbi. Ära keskendu detailidele, pigem peaks see olema nagu silme eest läbilibisev pildirida. Pühenda sellele maksimaalselt 3 minutit ning väldi mõtetetulva, mida mõni sündmus tekitama kipub. Lõpeta päeva vaatlemine parasjagu käesoleva hetkega – sina voodis.

8. Nüüd keskendu jälle oma kehale. Pööra kogu tähelepanu om vasaku jala väiksele varbale ja kujuta ette, et lülitad ta välja samamoodi, nagu kustutad tule. Nii annad sa oma varbale loa puhata ja teadmise, et sul ei lähe seda enne hommikut rohkem vaja. Tee järgemööda sama ka teiste varvaste, jalalaba, sääre ja reiega. Enne kui lähed mõttes edasi oma parema jala juurde, tunneta korraks erinevust jalgades. Kindlasti tunned seda. Seejärel jätka samamoodi parema jalaga.

10. Jätka sama harjutust, keskendudes järgemööda vaagnale ja puusadele, kõhule, rinnale ning allapoole minnes kätele – käsivartele ja sõrmedele. Seejärel liigu taas ülespoole ning anna ka oma kaelale, näole ja peale käsk puhata. Tunneta hetkeks ja naudi seda tunnet, et su kehas pole enam ühtegi pinget. Nüüd võid ka oma mõtted taas vabaks lasta ja lasta neil vabalt lennata, kuniks sa uinud.